GUIDE: Red din ryg
Når lille Laura sidder på gulvet og græder, eller Emil skal have bundet sine snørebånd, er den hurtigste løsning ofte at tage børnene op på armen. Men vil du passe på din ryg, er den løsning ikke vejen frem. Det fortæller Lene Mandrup Thomsen, der er fysioterapeut i Gigtforeningen. Gigtforeningen sætter netop nu fokus på rygproblemer med tiltaget ’Rygklubben’, der er en Facebookside for folk med tilbagevendende rygproblemer.
»Hvis man laver et enkelt eller to løft om dagen, kan ryggen godt holde til det. Men som pædagog, der arbejder med børn især i vuggestue- og børnehavealderen, er det mange løft om dagen, hele ugen, hver måned, i mange år. Det kan på længere sigt medvirke til, at du får ondt i ryggen,« siger Lene Mandrup Thomsen.
»Især mange tunge løft og dårlige arbejdsstillinger giver pædagoger rygproblemer og gør dem til en udsat gruppe sammenlignet med mange andre professioner. Derfor bør pædagoger være bevidste om, hvordan de passer på ryggen i det daglige arbejde,« siger Lene Mandrup Thomsen.
Hun understreger, at der er mange måder at passe på ryggen på. Det er ikke nok, at man holder op med at løfte på børnene i institutionen.
»Mange faktorer kan betyde, at man får ondt i ryggen. Der er nogle individuelle risikofaktorer som for eksempel alder, arvelighed og dårligt helbred. Derudover er der de mere arbejdsmæssige faktorer, som har betydning. Det kan være tunge løft, bevægelser, der gentages mange gange, og dårlige arbejdsstillinger. Desuden betyder ens fysiske form og aktivitetsniveau, men også de psykosociale forhold meget for, hvad man kan holde til i hverdagen,« siger hun.
Hvad kan pædagoger gøre?
Pædagoger har særligt to områder, som de bør være opmærksomme på, hvis de ønsker at undgå rygproblemer. Dels skal de sørge for at være i en god fysisk form, dels skal de sørge for at have ergonomisk korrekte arbejdsforhold.
»Sørg for at få trænet og være fysisk aktiv. En stærk krop i god fysisk form tåler mere belastning, end hvis man har svage muskler og er i dårlig form. Det at gøre noget ved sin egen fysiske form er også med til at forebygge ondt i ryggen,« siger Lene Mandrup Thomsen.
»Det er vigtigt, at du har ergonomisk korrekte arbejdsforhold, og at du altid overvejer, om det er nødvendigt at løfte børnene op, eller om det bedre kan betale sig for eksempel at sætte sig ned på hug, når børnenes snørebånd skal bindes. Prøv at tænke mere over, hvad I i institutionen kan gøre for at minimere antallet af løft og dårlige arbejdsstillinger,« siger hun.
»Ofte er det små ting og rutiner i hverdagen, der, hvis de bliver ændret, kan forbedre de ergonomiske arbejdsforhold betydeligt. Med de rigtige møbler og god opmærksomhed på at forebygge rygproblemer kan man komme langt,« siger Lene Mandrup Thomsen.
Pædagoger har ondt i ryggen
• 51 procent af befolkningen har rygsmerter. For kvinder er tallet 55 procent. For mænd er det 48 procent.
• 70 procent af pædagogerne har haft smerter eller ubehag i ryggen eller lænden inden for det seneste år.
• Folk med rygsmerter og rygsygdomme har 2,6 ekstra sygedage pr. person om året.
Kilde: Nøgletal om rygsygdomme og rygsmerter, Gigtforeningen, 2011.
Av, min lænd
De fleste mennesker, der har rygsmerter, døjer med smerter i lænden. Over 80 procent af os vil få lændesmerter i løbet af livet. Her kan du se, hvordan du lindrer smerten.
Lev, som du plejer
Fortsæt med at dyrke motion, og vær fysisk aktiv, som du plejer. Hvis dine smerter i ryggen bliver værre, når du står stille eller går langsomt, så prøv at gå en tur i rask tempo, eller tag en cykeltur.
Hold pauser
Læg dig ned, og slap af i ryggen et par gange i løbet af dagen. Det kan betyde, at du får færre smerter, når du bevæger dig resten af dagen.
Aflast din lænd
Når du ligger på ryggen, kan du aflaste din lænd ved at lægge for eksempel et sammenrullet håndklæde eller en pølle under dine knæ. Ligger du på siden, kan du lægge en pude imellem dine ben.
Prøv afspænding
Dine smerter kan blive værre, hvis du spænder for meget i musklerne. Derfor er det godt, hvis du er opmærksom på at få trukket vejret dybt ned i maven.
Tro på din ryg
Selvom det kan være ubehageligt og gøre ondt, når du bruger din ryg, går den ikke i stykker af det. Når du er fysisk aktiv, får du det hurtigere bedre, og du kommer dig hurtigere over dine rygsmerter.
Gå på arbejde
Efter et par dage med smerter i ryggen, bør du begynde at bevæge dig så meget, at du kan gå i gang med dine daglige gøremål. Jo hurtigere du kommer tilbage til din hverdag desto bedre.
Kilde: Gigtforeningen
5 GODE RÅD
Skab gode ergonomiske arbejdsforhold
Invester i møbler og løsninger, der gør børnene mere selvhjulpne. Et puslebord, som kan køres ned, så børnene selv kan kravle op på det, trappestiger til sovekrybber eller en påklædningsbænk, som børnene kan gå op på, når de skal hjælpes på med overtøjet, begrænser antallet af gange, du skal bøje dig forover eller løfte på børnene.
Vær fysisk aktiv
Gør det til en del af hverdagen at løbe, hoppe, danse og bevæge dig sammen med børnene. Indfør sanglege, eller tegn en hinkerude i institutionens indgangsparti. Børn, der er fysisk aktive, har mindre risiko for at få rygproblemer som voksne.
Hold dig i gang
Regelmæssig træning og masser af fysisk aktivitet mindsker risikoen for rygproblemer. Er du tilbøjelig til at få ondt i ryggen, er det en god idé at træne med særligt fokus på core-muskulaturen, det vil sige mave- og rygmuskler samt musklerne omkring hoften. Er disse muskelgrupper stærke, føles resten af kroppen også stærkere.
Mange årsager
Ondt i ryggen kan skyldes meget andet end dårlig fysik og ergonomi. Du kan også få ondt i ryggen, hvis du har spændinger i kroppen eller har lavet en forkert bevægelse. Rygsmerterne kan føles værre og sværere at håndtere, hvis du for eksempel er udsat for stress eller dårlige arbejdsforhold.
Gør noget ved det
Får du ondt i ryggen en sjælden gang, er det okay at tage en mild dosis smertestillende de første par dage. Det får kroppen til at slappe af, og du undgår, at kroppen spænder på grund af smerterne. Du skal holde dig i gang og bevæge dig. Hvis dine smerter ikke forsvinder efter et par uger eller bliver værre i løbet af få dage, bør du gå til læge.
Find viden og få hjælp
• Facebook.com/rygklubben: Gigtforeningens Facebookside for folk med rygproblemer. Få hjælp til at håndtere smerterne.
• Firmaidraet.dk: Dansk Firmaidrætsforbunds hjemmeside indeholder blandt andet muligheden for at få tilsendt en øvelse dagligt i din mailbox.
• Gigtforeningen.dk/ryg: Gigtforeningens hjemmeside indeholder et stort rygområde med blandt andet viden om ryggen og rygsmerter, test og rygøvelser.
• Gigtforeningens gratis telefonrådgivning 3977 8080: Få råd og vejledning fra blandt andre en fysioterapeut, en læge, en socialrådgiver og en psykolog.
• Jobogkrop.dk: Videnscenter for Arbejdsmiljøs kampagneside indeholder blandt andet viden om ryggen og rygsmerter, samt rygøvelser.
4 effektive rygøvelser
Kan du finde på side 36-37 i Børn&Unge nr. 17/2012
