GUIDE: Sådan får du din nattesøvn

Jeg sover meget dårligt og er konstant træt.« »Jeg vågner efter fem timers søvn, og så kører tankerne.«. »Jeg har stort behov for at sove, når jeg kommer hjem fra arbejde.« Sådan siger tre pædagoger i en undersøgelse om pædagogers psykiske arbejdsmiljø gennemført i 2016 blandt 572 BUPL-medlemmer.

Af de 39 procent, som inden for de seneste 14 dage har haft en fysisk reaktion på grund af det psykiske arbejdsmiljø, har 59 procent har haft svært ved at sove. Tidligere helbredsundersøgelser fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø viser, at især pædagoger er hårdt ramt af søvnproblemer: Mens 11 procent af hele arbejdsstyrken i Danmark i 2012 havde problemer med at sove om natten, gjaldt det 14 procent af pædagogerne.

Ofte får natarbejde, snorken, gadestøj og toiletbesøg skylden for skrantende søvn, men en nyere undersøgelse fra Statens Institut for Folkesundhed viser, at ikke mindst udfordringer på jobbet holder folk vågne om natten.

»Eksempelvis oplever omkring hver tredje i aldersgruppen 16-44 år, at deres søvn forstyrres af enten personlige, familiemæssige eller arbejdsrelaterede problemer,« siger Heidi Amalie Rosendahl Jensen, der er en af forskerne bag undersøgelsen.

Især danske mænd ligger søvnløse primært på grund af arbejdet. Kvinders søvnproblemer skyldes lige dele bøvl på jobbet og problemer i privatlivet.

Coach Bjarne Toftegård udgav i 2015 guiden ’Sov godt og nok’. Også han ser en sammenhæng mellem arbejdsrelateret stress og søvnproblemer. Men begge dele kan behandles. »Stressede skal sove meget, så kroppen kan komme sig. For at sikre sig en god søvn er det vigtigt med regelmæssige sengetider, nul kaffe efter klokken 15, og ingen arbejde og elektronik i timerne lige før sengetid,« siger han.



Test din søvn

Dårlig søvnkvalitet er både forstyrret søvn (man sover for lidt) og dårlig søvn (man sover dårligt, føler sig ikke udhvilet og er træt i løbet af dagen).

Du oplever forstyrret søvn, når du

● har brugt mere end 30 minutter på at falde i søvn, efter at lyset blev slukket.

● har været vågen i en periode på mere end 30 minutter i løbet af natten.

● er vågnet mere end 30 minutter tidligere, end du har ønsket, uden at kunne falde i søvn igen.

Du oplever dårlig søvn, når du

● ikke er udhvilet, efter at du har sovet.

● har været så træt eller søvnig, at det er gået ud over dit arbejde eller privatliv.

● har været utilfreds med din søvn.

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, fakta om søvn, undersøgelsen ’Arbejdsmiljø og Helbred i Danmark’.



10 % af Danmarks befolkning har kroniske søvnproblemer, mens 30 % døjer med det i perioder. Kvinder døjer mere end mænd.

Kilde: Sundhedsstyrelsens nationale sundhedsprofil.



Søvncoachens bedste råd

Ifølge søvn- og stresscoach Bjarne Toftegård kan mange søvnproblemer afhjælpes ved at følge simple leveregler om blandt andet faste sengetider og sunde vaner. Også kroppens naturlige døgnrytme og reaktioner på lys og mørke kan hjælpe dig til en god nattesøvn. Få coachens gode råd her:

● Gå i seng og stå op på faste tidspunkter. Også i weekenden. Hvis din døgnrytme er meget uregelmæssig, opbygger du et jetlag. At genetablere døgnrytmen tager typisk en dag pr. time, som du har forskudt din rytme.

● Vær fysisk aktiv om dagen. Mindst 30 minutter. Dog skal du holde dig i ro de sidste par timer op til sengetid, så både adrenalinniveauet og din kropstemperatur kan nå at sænke sig, før du skal sove.

● Prioritér din søvn. Reducér stress ved at prioritere din søvn, så kroppen kan komme sig. Stress og søvnproblemer følges ofte ad. Cirka hver 10. pædagog føler sig ’ret meget’ eller ’virkelig meget stresset’, og søvnproblemer er et af de første og typiske symptomer på stress.

● Drop koffeinen efter klokken 15. Kaffe, te eller cola skal du enten helt holde dig fra eller sænke forbruget. Koffein er længe om at komme ud af kroppen og ødelægger søvnkvaliteten. Alkohol og chokolade efter klokken 19 virker på samme måde.

● Drop luren. Du må ikke sove efter klokken 14, da du får sværere ved at falde i søvn om aftenen. Et kvarters powernap er dog okay.

● Gå mæt i seng. Men prop dig ikke med mad. Husk, at både sukker og salt påvirker hjernens vækkesystem. Ironisk nok får du lyst til både salt og sødt junkfood ved søvnmangel. Drik ikke de sidste tre timer før sengetid, så du ikke skal op og tisse om natten.

● Farvel tablet. Ingen elektronik (computer, tablet og telefon) den sidste time før sengetid. Det blå og hvidlige lys fra skærmene narrer din krop til at tro, at du skal vågne. Kommunikation med kolleger eller chefen vil få din hjerne til at spekulere frem for at geare ned.

● Lav et aftenritual. Læs en bog, lyt til afslappende musik, dæmp lyset, tag et bad eller gør tøj og madpakker til dagen efter klar. Gentagelsen lærer din krop at huske, at nu er det sengetid.

● Skab et godt sovemiljø. Soveværelset skal være mørkt, stille og må kun bruges til søvn – og sex! Læs intet arbejdsrelateret i sengen. Undgå skrivebord, elektronik og rod i rummet. Brug mørklægningsgardiner og rolige farver til indretningen. Luft ud, støv af, og sænk temperaturen til 15-22 grader. Vælg den rette dyne og madras.

● Blødt nattelys. Brug rødt natlys, hvis du skal op og tisse. Et andet trick til at fastholde hjernen i søvnen, selvom du står op fra sengen, er kun at åbne det ene øje, mens du er oppe.

● En god start. Luk dagslyset ind, og stræk din krop, så snart du står op om morgenen. Undgå at trykke snooze på vækkeuret, fordi det forvirrer kroppen. Mens du venter på næste bip, bliver søvnen dårlig. Resultatet er udmattelse langt op ad dagen.

● Test dig selv. Prøv alle rådene i en uge, og evaluér, hvad der virker. Før even­tuelt en søvndagbog. Rådene kan hjælpe langt de fleste, men har man en egentlig søvnforstyrrelse – søvnapnø, restless legs syndrome eller søvnløshed som følge af kost eller sygdom og medicin, kræver det lægebehandling. Mange kan hjælpes på søvnklinikker.

Kilder: Interview med Bjarne Toftegård samt hans bog ’Sov godt og nok – Vejen til bedre søvn’, 2015.



FARER VED DÅRLIG SØVN

Kortvarige søvnproblemer har ikke alvorlige konsekvenser, men lider du i flere måneder af dårlig eller manglende søvn, gambler du med dit helbred. På langt sigt øger du din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, stress, depression, angst, bryst- og mavekræft og fedme. På kort sigt har du allerede efter en uge med for lidt søvn svækket dit immunforsvar og øget din risiko for at få infektioner, ligesom din hukommelse og din indlærings- og koncentrationsevne tager skade: Når du sover, udvider karrene i hjernen sig, så der er god plads til at få skyllet dagens ophobede affaldsstoffer væk. Når du ikke sover nok, vil affaldsstofferne hobe sig op, og hjernen skrumper. Fortsætter du livstilen, kan du udvikle demens og Alzheimers. Undersøgelser viser også, at personer med både for kort og for lang søvn har tendens til øget dødelighed.

Kilder: Huffingtonpost.com, Videnscenterfordemens.dk og Sygeplejerskens tidsskrift Fag&Forskning.



7-9 timer

Så meget bør voksne (18-64 år) sove i døgnet. Det anbefaler den amerikanske søvnorganisation National Sleep Foundation. I Danmark findes der endnu ingen officielle søvnanbefalinger.



5 simple søvntricks

Typisk bør det tage mellem 5 og 20 minutter at falde i søvn. Har du svært ved det, kan du prøve følgende:

1. Tøm hovedet for tanker. Hav en notesbog og pen liggende ved sengebordet, og skriv dig ud af det tankemylder, som buddhisterne kalder ’Monkey Mind’, og som holder din hjerne vågen. Får du en bekymring eller tanke ned på papir, vil den ikke presse sig på igen med det samme.

2. Brug afspændingsøvelser. Ved i tankerne at gennemgå din krop fra top til tå, kan du sende din krop i dvale. Hav også fokus på at trække vejret gennem næsen og helt ned i maven. Der findes en række apps med sådanne øvelser. I yoga bruges det psykiske åndedræt (Ujjayi Pranayama): Man ånder dybt og langsomt ind gennem næsen, holder vejret tre sekunder, ånder så langsomt og afspændt ud, og holder vejret ude i tre sekunder. Derefter følger den næste indånding og så videre. Ved ind- og udånding laver du en let hvislende lyd, som kommer helt nede fra stemmebåndene og lyder som et barn i dyb søvn.

3. Forestil dig en god ferie. Du gennemgår i dine tanker en rejse, du var på. Først tog du til lufthavnen. Så igennem indtjekning, security, boarding og så videre. Afspil ferien detaljeret som en afslappende film. Typisk vil du sove, før den slutter.

4. Tælleøvelsen. Forestil dig, du står ved en tavle med tallet 100 påskrevet. Sig tallet for dig selv, visk det ud, og skriv så 99. Fortsæt, til du når til nul. Du kan også udfordre dig selv ved at starte ved 300 og trække 3 fra hver gang.

5. De helt simple: Forsøg har vist, at du falder hurtigere i søvn ved at stikke foden udenfor dynen, da kroppen nemmere går i dvale, når den køles ned. Eller bed din partner give dig tre minutters rygmassage. Det vil få kvinder til at sove 36 minutter længere, viser et eksperiment.

Kilder: Skandinavisk yoga og meditationsskole, Journal of Holistic Nursing, Science of Us, søvncoach Bjarne Toftegård.



KEND SØVNENS STADIER

● Søvn er en regelmæssigt tilbagevendende tilstand af naturlig hvile og sænket bevidsthedsniveau.

● Søvndybden veksler mellem dyb søvn, REM-søvn (Rapid Eye Movement, også kaldet drømmesøvn) og overfladisk søvn i en cyklus på omkring 90 minutter

hele natten igennem.

● En voksen person gennemgår på en nat 4-6 cyklusser. Sover personen 8 timer, vil søvnen bestå i sammenlagt 2 timers dyb søvn, 2 timers REM-søvn og 4 timers overfladisk søvn.

● Den dybe søvn aftager, jo ældre man bliver. Ved mangel på dyb søvn opleves især kropslige symptomer på træthed.

● Udskillelsen af væksthormon hænger nøje sammen med den dybe søvn. REM-søvnen antages at have særlig betydning for analyse og lagring i hukommelsen af dagens mange indtryk og oplevelser.

Kilde: Den Store Danske Encyklopædi, Gyldendal.



Vidste du …

Stress og træthed aktiverer kroppens nervesystem, som sender adrenalin ud i kroppen. Derfor kan en enkelt nat uden søvn faktisk ruste dig til at præstere bedre den følgende dag – men du holder ikke i længden! Adrenalinen gør også, at dine blodkar trækker sig sammen, og dem nær hudens overflade lukker ned. Derfor ser vi blege ud, når vi er trætte.