GUIDE: Sådan siger du nej og får mere overskud

De fleste af os kender følelsen af, at der aldrig er tid nok til alt det, man gerne vil i en travl hverdag. Vi tager på arbejde, henter børn, laver aftensmad og når lige at slappe af foran fjernsynet et par timer, inden vi går i seng. Og næste dag gentager mønsteret sig. Det kan være svært at se, hvornår man skal få tid til sport, venner og en tur til frisøren.

Det er en problemstilling, som forfatter og kommunikationskonsulent Birgitte Sally kender til. Hun har skrevet bogen ’Vælg fra – og bliv bedre til at vælge det rigtige til’. Bogen handler om, hvordan vi risikerer at fravælge det, som er vigtigt for os i vores liv, fordi vi ikke er bevidste om, at vi vælger fra.

»For eksempel kan Facebook lige pludselig have kapret din tid, og så føler du måske bagefter, at der egentlig var nogle ting, du gerne ville nå, men som du ikke fik tid til. Derfor er det vigtigt at vælge fra med sin bevidsthed, for vi kommer altid til at vælge fra. Vi har kun 24 timer i døgnet, så der er altid noget, vi ikke får tid til. Er vi ikke bevidste om vores fravalg, bliver det ofte os selv eller vores nærmeste, vi vælger fra, fordi ’de er der jo alligevel’,« forklarer Birgitte Sally.

Sådan behøver det ikke at være. Det er først og fremmest vigtigt, at man er opmærksom på, hvad man bruger sin tid på.

»Man skal helt grundlæggende overveje: ’Hvad er vigtigt for mig? Gør jeg det, der er vigtigt, eller er der noget, jeg skal justere på?’. Vi kan ikke nå det hele, så man må overveje, om alt det, man vil, overhovedet er realistisk at nå. Vi trives ikke, når vi føler os pressede,« siger Birgitte Sally.



Vidste du at …

Vores hjerner er ikke indrettede til, at vi skal koncentrere os om flere opgaver på samme tid. Forskningen viser, at konstant multitasking kan medføre voldsomt nedsatte præsentationer, udbrændthed

og tidlig demens.



3 grunde til at undgå multitasking

Det medfører stress, manglende fordybelse og manglende nærvær mellem mennesker.

Det er massivt tidsspilde, fordi man hele tiden skifter opgave.

Det betyder, at man har alle opgaver åbne samtidig. Det er ofte bedst at lukke dem en ad gangen.



På jobbet

Små justeringer kan give overskud

Når man farer rundt for at passe en stor børneflok, kan det være svært ikke at føle sig stresset. Alligevel er der nogle ting, som kan give lidt mere overskud i hverdagen.



Tænk over dit svar. Folk forventer ofte, at vi kan svare på spørgsmål, vi ikke har nået at tage ordentlig stilling til. Husk, at det er i orden at sige, at du har brug for lidt tid til at tænke over det. På den måde får du ikke så nemt sagt ja til noget, du fortryder senere.

Vær koncentreret. Når du har meget travlt på arbejde, kan det være svært ikke hele tiden at tænke på de ting, du skal nå. Prøv i stedet at øve dig i at leve i nuet og koncentrere dig om en ting i fem minutter, inden du rykker videre til den næste.

Dyb vejrtrækning. Når du er meget presset, kan det være en fordel lige at trække vejret dybt og huske at mærke kroppen. Skan kroppen helt nede fra fødderne, op gennem benene og videre gennem kroppen op til hovedet. På den måde kommer du tilbage i nuet.

Overvej ændringer. Er der noget, du eller I kan gøre anderledes? Hvis svaret er ja, kan du – eller I sammen – overveje, hvordan. Hvis det ikke

er muligt at ændre noget på det, der skaber frustrationen, må du overveje, hvordan du accepterer den og kommer videre.

Undgå brok. Det kan være meget frustrerende, når vi ikke kan ændre på tingenes tilstand, og umiddelbart kan det føles godt at brokke sig, men i længden er brok ikke konstruktivt. I stedet kan du overveje, om din energi er bedre brugt på noget andet.

Drop sladder. På arbejde har du ikke selv mulighed for at vælge dine kolleger og ledere. Alligevel skal du få samarbejdet til at fungere. Derfor kan det være en fordel at vælge sladder fra, hvis den bliver personlig. Folk vil respektere, at du siger fra.

vær tydelig. Sørg for at være tydelig om dine holdninger, så dine kolleger ved, hvor de har dig. Undersøgelser viser, at det er vigtigere,

at du er tydelig, end at I er enige. Når du er tydelig, gør det dine kolleger tryggere, end hvis du er uklar.

Stå ved dig selv. Når du står ved dine holdninger og melder rent ud, er det med til at øge dit selvværd, og det bliver tydeligere for dine ­mgivelser, hvad du står for. Det skaber tryghed.

Tag højde for uforudsigelighed. Når man har med børn at gøre, kan der hurtigt opstå uforudsete situationer. Mange af disse situationer går igen, og derfor kan det være en fordel at skrive ned, hvilke ’uforudsete’ situationer du kan møde i dit arbejde. Så har du mulighed for på forhånd at overveje, hvordan du skal håndtere dem.



Øvelse

The Mindful Minute

En lille øvelse, du kan bruge til at blive mere afslappet og tilstedeværende. Den kan udføres, hvor og hvornår det passer dig.

Sæt dig godt til rette, og fokusér på din vejrtrækning. Sæt et stopur til et minut. Hver gang du ånder ud, tæller du din udånding. Når minuttet er gået, ved du, hvor mange udåndinger du har på et minut. Nu kan du til hver en tid bruge et minut på at tælle så mange vejrtrækninger, som du ved, du plejer at have på et minut.

Sig bare nej

At sige nej betyder ikke, at du er uhøflig. Det handler om at respektere din tid og kende dine begrænsninger. Hvis du har svært ved at sige nej, kan du for eksempel foreslå en anden, som kan hjælpe med opgaven, eller sige, ’det passer mig ikke så godt nu, hvad med om vi gør det på et senere tidspunkt?’, og så foreslå et tidspunkt, der passer dig bedre.

Roller

Vi spiller forskellige roller i hverdagen, fx rollen som mor, veninde eller medarbejder. Hvis du først er opmærksom på rollerne, bliver det også lettere at skille dem ad. Hvis du fx bliver overfuset af en forælder, der er utilfreds med institutionens madpolitik, skal du huske på, at pågældende angriber din rolle som en del af institutionen og ikke andet. På den måde bliver det lettere at fralægge dig rollen, når du tager hjem fra arbejde.



Fokuser på det vigtigste

● Start med at finde ud af, hvad dine personlige mål er. Det kan du gøre ved at lave et lille skema over, hvad der er vigtigt for dig på nøgleområder i dit liv, fx arbejde, familie, børn, fritid, selvomsorg, økonomi osv.

● Nedskriv alt, hvad der falder dig ind på hvert område. Under selvomsorg kan det for eksempel være ’motion’, ’sund kost’ og ’pænt hår’. Under børn kan det være ’højtlæsning’, ’fælles aftensmad’, ’biografture med børnene’ etc.

● Skriv nu nogle konkrete mål til hver kategori ud fra det, du har skrevet. Det kan være: ’Jeg skal motionere tre gange om ugen’, ’Vi skal spise sammen som familie de fleste hverdagsaftener’, ’Jeg vil til frisøren ­ hver 2. måned’ osv.

● Ud fra de mål, du har sat dig, kan du nu udlede dine grundlæggende værdier på hvert område, fx ’Jeg vil være der for familien’, ’jeg vil leve et sundt liv’ m.m.

● Når du så skal træffe en beslutning, du er i tvivl om, har du nu dine grundlæggende værdier og kan tage udgangspunkt i dem. På den måde kan du vælge det, der er rigtigt for dig.



Skab et overblik

Skriv ned, hvad du har lavet i løbet af dagen time for time. Hvis du gør det i en uge eller længere, får du et overblik over, hvad du bruger din tid på.



Sammenlign nu dine grundlæggende værdier med, hvad du reelt bruger din tid på. Hvis de opgaver, du bruger tid på, ikke stemmer overens med dine grundlæggende værdier, er det værd at overveje, om det er nødvendigt at bruge tid på dem.



Der kan være tid at spare, hvis du vælger ting fra. Det kan være, at du derhjemme kan lave mad til flere dage ad gangen i stedet for hver dag, eller at du skal se mindre tv.



Kilder til denne guide: ’Vælg fra – og bliv bedre til at vælge det rigtige til’ af Birgitte Sally, Zenhabits.net, entrepreneur.com, Wikipedia: Habits.