GUIDE: Bevæg dig mere på jobbet

I en travl hverdag med arbejde og familie kan det være svært at finde tid til at tage i fitnesscenter eller løbe en tur. Heldigvis er der andre måder at få motion på, og for pædagoger vil det ofte være muligt at gøre bevægelse og motion til en del af arbejdsdagen.

Det fortæller motionsekspert Martin Walsøe fra Hjerteforeningen.

»Pædagoger har ikke et typisk kontorarbejde og bevæger sig mere end kontor­folk. Det vil ofte være let bevægelse, hvor man for eksempel står eller går langsomt, men muligheden for mo­derat til hård bevægelse er også til stede. Det vil være muligt at spille fodbold, lege fangeleg og klatre i træer og dermed få sin daglige motion i arbejdstiden,« siger Martin Walsøe, der selv er fysioterapeut.

Det er vigtigt, at pædagogerne griber muligheden for at få motion på jobbet.

»Ved at forsøge at få flere skridt og  mere bevægelse ind i hverdagen kan vi fremme vores sundhed væsentligt. Og gevinsten ved mere fysisk aktive pædagoger er dobbelt: Det gavner deres eget helbred, samtidig med at de er rollemodeller for børnene,« siger han.

Fysioterapeut Lotte Paarup er enig i, at pædagoger har nemmere ved at få motion i arbejdstiden end mange andre faggrupper.

»Folk, der sidder på kontor eller bag kassen i supermarkedet, har ikke mange chancer for at bevæge sig. Som pædagog skal man selvfølgelig holde sig inden for institutionens regler og rammer, men hvis man er kreativ og ønsker at få motion, kan det sagtens lade sig gøre,« siger hun.

»Lidt nytter også, og man skal se mulig­hederne i det miljø, man er i. Man kan for eksempel godt øve sig i at stå på ét ben og stadig have fokus på børnene. Det kan jo være, de synes, det ser sjovt ud og får lyst til at være med,« siger Lotte Paarup.



Hvorfor skal jeg bevæge mig mere?

Både børn og voksne er de seneste år blevet mere stillesiddende. En sådan adfærd er en selvstændig helbreds­mæssig risiko, også selvom man i øvrigt lever sundt og får motion.

Hvis du sidder for meget stille, bliver din krop dårligere til at omsætte sukkeret i maden til energi i kroppen. Det giver især øget risiko for udvikling af diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Fysisk aktivitet forebygger hjerte-kar-sygdomme, diabetes, stress og visse kræftformer. Fysisk aktive lever 5-6 år længere end fysisk inaktive og får flere gode år uden sygdom.



Hvad sker der i kroppen?

Når man rører sig, får man mere energi og velvære gennem endorfiner. Fysisk aktivitet kan også være med til at forbedre din arbejds- og ydeevne. Hvis du dyrker motion sammen med kollegerne, styrker I samtidig sammenholdet på arbejdspladsen.



Hvor meget skal jeg bevæge mig?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man får en halv times daglig motion ved moderat til høj intensitet – udover almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. To gange om ugen bør man træne med mere intensitet for at vedligeholde styrken og kondition.



Smid skoene og Træk vejret

Motion handler ikke bare om at svede og blive forpustet. En god måde at holde kroppen i gang på er at have fokus på fødder og åndedræt. Her et par øvelser til hverdagen:

• Vejrtrækning: En god vejrtrækning er basis for, at mave- og rygmuskler fungerer. Denne øvelse fokuserer på at få den bageste del af åndedrættet med: Placer hænderne om taljen under ribbenene. Sæt tommelen bagtil og resten af fingrene fortil, der hvor der er blødt. Slap af i skuldrene, og fokuser kun på åndedrættet og den dybe vejrtrækning. Når du ånder ind, skal du mærke, hvordan fingrene presses ud. Ved udånding lukker fingrene sig lidt sammen igen. Øvelsen hjælper dig med at fokusere på, at åndedrættet arbejder i alle retninger.

• Fødder: Tag skoene af i løbet af dagen. Det træner fødderne i at gå uden fodtøj, og smidige, veltrænede fødder er første skridt på vejen mod stærke lår, mave og balder. Massér fødderne, og riv og rusk i dem i løbet af dagen, så du aktiverer alle musklerne.



Læs mere om fødder og vejrtrækning på

denintelligentekrop.dk og åndedrættet.nu



Små skridt og stærke procenter

Hjerteforeningen har udarbejdet en lille guide, der både enkelt og effektivt forbedrer sundheden markant. Det handler helt generelt om at få motion ind i hverdagen og blive forpustet noget af tiden. Her er foreningens eksempler på, hvor lidt der skal til for at skabe en mærkbar forandring:

• Personer, der cykler til og fra arbejde, har 28 pct. lavere dødsrisiko end personer, der ikke cykler. Hvis du cykler til og fra arbejde, kan det øge mængden af ’det gode’ HDL-kolesterol med 15 pct. på kun ét år.

• Giv dig fuldt ud på cyklen i 15 minutter blot én gang om ugen, og du forbedrer din kondition med 2 pct. på kun 3 måneder.

• Sæt farten i vejret. Gå raskt til, når du går, hvis du vil sænke dit blodtryk.

• Ved brug af skridttæller kan du holde et skarpt øje med dine daglige skridt. Det kan hjælpe dig til at øge dit aktivitetsniveau til næsten det dobbelte.

• Personer, der sætter gåtempoet i vejret mindst én time om dagen – fra langsomt til hurtigt – får 50 pct. lavere dødsrisiko.

• Kvinder, der går mindst én time om ugen i moderat tempo, kan mindske risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme med op mod 50 pct.



Vidste du at ...

Mindst 10.000 skridt til de voksne og 12.000 skridt til børnene. Det skal der til for at opnå den nødvendige bevægelse hver dag. Brug en skridttæller, og oplev alle sidegevinsterne i form af større sundhed, bedre blodtryk, vægttab, forbedret insulinfølsomhed og i det hele taget et generelt øget velvære. Du kan købe skridttællere i de fleste sportsbutikker. Du kan også downloade skridttællere til din mobil.



8 tips til mere motion på jobbet

Hvis du som pædagog vil sikre dig mere motion på arbejdet, handler det både om at foreslå din leder strukturelle ændringer i institutionen og at kaste et kritisk blik på dine egne arbejdsvaner.



1.Struktur: Du kan foreslå strukturelle ændringer, der vil have en positiv indvirkning på dine og dine kollegers arbejdsvaner. En idé kunne være at indrette mødelokalet med store bolde i stedet for almindelige stole.

2. Legepladsen: Tænk sammen med din leder over indretningen af legepladsen. Et dansk studie har vist, at jo flere legeredskaber der er på en legeplads, jo mere bevæger børnene sig. Og flere muligheder på legepladsen giver også pædagoger større råderum for at tilrettelægge en aktiv hverdag med børnene.

3. Små øvelser: Du behøver ikke at stå stille, mens børnene leger. Brug tiden til at lave små øvelser uden at miste fokus på børnene. Du smider dig selvfølgelig ikke ned og laver mavebøjninger, men du kan godt lave benbøjninger, stå på ét ben eller træne åndedrættet.

4. Nye vaner: Du kan selv være med til at ændre dine arbejds­vaner i retning af mere bevægelse. Foreslå fx at holde næste møde som et walk and talk-møde, hvor I går en tur og taler samtidig, eller tag et par børn med på indkøbstur til fods.

5. Dine interesser: Inddrag dine egne motionsinteresser i det pædagogiske arbejde. Men vær opmærksom på at køre sporten gennem et fagligt filter. Der er stor forskel på at bruge fodbold som pædagogisk aktivitet og på at være træner i fodboldklubben.

6. Smid hæmningerne: Kom ud på gulvet sammen med børnene i stedet for at betragte deres bevægelser.

7. En fiks taske: Sørg for, at der i institutionen er en aktivitetstaske med bolde, kegler og andre legeredskaber, som man som medarbejder selv kan være med til at bestemme indholdet af.

8. Tag cyklen. En af de bedste og mest oplagte måder at få mere bevægelse i hverdagen på – uden at det kræver særlig meget ekstra tid – er at transportere dig selv til og fra arbejde på en aktiv måde. Det tager cirka en halv time at cykle 10 kilometer til arbejde. Vælger man bilen, tager det måske et kvarter mindre, men så skal man bruge tid på at få motion ved siden af.







Kilder til denne guide: fysioterapeut Martin Walsøe, Hjerteforeningen, Tove Siglev, underviser i sundhed, krop og bevægelse ved Pædagoguddannelsen i Svendborg, projekt Kroppen på Toppen i Aalborg Kommune, fysioterapeut Lotte Paarup, Vidensråd for Forebyggelse: ’Stillesiddende adfærd – en helbredsrisiko?’ (2012), sundhed.dk