Søvncoach guider dig til sunde søvnvaner

01/14/2017

Ifølge søvn- og stresscoach Bjarne Toftegård kan mange søvnproblemer afhjælpes ved at følge simple leveregler om blandt andet faste sengetider og sunde vaner. Også kroppens naturlige døgnrytme og reaktioner på lys og mørke kan hjælpe dig til en god nattesøvn. Få coachens gode råd

Af Trine Vinther Larsen

Gå i seng og stå op på faste tidspunkter
Også i weekenden. Hvis din døgnrytme er meget uregelmæssig, opbygger du et jetlag. At genetablere døgnrytmen tager typisk en dag pr. time, som du har forskudt din rytme.

Vær fysisk aktiv om dagen
Mindst 30 minutter. Dog skal du holde dig i ro de sidste par timer op til sengetid, så både adrenalinniveauet og din kropstemperatur kan nå at sænke sig, før du skal sove.

Prioritér din søvn
Reducér stress ved at prioritere din søvn, så kroppen kan komme sig. Stress og søvnproblemer følges ofte ad. Cirka hver 10. pædagog føler sig ’ret meget’ eller ’virkelig meget stresset’, og søvnproblemer er et af de første og typiske symptomer på stress.

Drop koffeinen efter klokken 15
Kaffe, te eller cola skal du enten helt holde dig fra eller sænke forbruget af. Koffein er længe om at komme ud af kroppen og ødelægger søvnkvaliteten. Alkohol og chokolade efter klokken 19 virker på samme måde.

Drop luren
Du må ikke sove efter klokken 14, da du får sværere ved at falde i søvn om aftenen. Et kvarters powernap er dog OK.

Gå mæt i seng
Men prop dig ikke med mad. Husk, at både sukker og salt påvirker hjernens vække-system. Ironisk nok får du lyst til både salt og sødt junkfood ved søvnmangel. Drik ikke de sidste tre timer før sengetid, så du ikke skal op og tisse om natten.

Farvel tablet
Ingen elektronik (computer, tablet og telefon) den sidste time før sengetid. Det blå og hvidlige lys fra skærmene narrer din krop til at tro, at du skal vågne. Kommunikation med kolleger eller chefen vil få din hjerne til at spekulere frem for at geare ned.

Lav et aftenritual
Læs en bog, lyt til afslappende musik, dæmp lyset, tag et bad eller gør tøj og madpakker til dagen efter klar. Gentagelsen lærer din krop at huske, at nu er det sengetid.

Skab et godt sovemiljø
Soveværelset skal være mørkt, stille og må kun bruges til søvn – og sex! Læs intet arbejdsrelateret i sengen. Undgå skrivebord, elektronik og rod i rummet. Brug mørklægningsgardiner og rolige farver til indretningen. Luft ud, støv af, og sænk temperaturen til 15-22 grader. Vælg den rette dyne og madras.

Rødt nattelys
Brug rødt natlys, hvis du skal op og tisse. Et andet trick til at fastholde hjernen i søvnen, selvom du står op fra sengen, er kun at åbne det ene øje, mens du er oppe.

Kom godt ud af sengen
Luk dagslyset ind, og stræk din krop, så snart du står op om morgenen. Undgå at trykke snooze på vækkeuret, fordi det forvirrer kroppen. Mens du venter på næste bip, bliver søvnen dårlig. Resultatet er udmattelse langt op ad dagen.

Evaluér virkningen
Prøv alle rådene i en uge, og evaluér, hvad der virker. Før eventuelt en søvndagbog. Rådene kan hjælpe langt de fleste, men har man en egentlig søvnforstyrrelse – søvnapnø, restless legs syndrome eller søvnløshed som følge af kost eller sygdom og medicin, kræver det lægebehandling. Mange kan hjælpes på søvnklinikker.

Kilder: Interview med Bjarne Toftegård samt hans bog ’Sov godt og nok – Vejen til bedre søvn’, 2015.


Test din søvn

Dårlig søvnkvalitet er både forstyrret søvn (man sover for lidt) og dårlig søvn (man sover dårligt, føler sig ikke udhvilet, og man er træt i løbet af dagen).

Du oplever forstyrret søvn, når du

  • har brugt mere end 30 minutter på at falde i søvn, efter lyset blev slukket.
  • har været vågen i en periode på mere end 30 minutter i løbet af natten.
  • er vågnet mere end 30 minutter tidligere, end du har ønsket, uden at kunne falde i søvn igen.

Du oplever dårlig søvn, når du

  • ikke er udhvilet, efter at du har sovet.
  • har været så træt eller søvnig, at det er gået ud over dit arbejde eller privatliv.
  • har været utilfreds med din søvn.
Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, fakta om søvn, undersøgelsen ’Arbejdsmiljø og Helbred i Danmark’.

10 %

af Danmarks befolkning har kroniske søvnproblemer, mens 30 procent døjer med det i perioder. Kvinder døjer mere end mænd.
Kilde: Sundhedsstyrelsens nationale sundhedsprofil.

7-9 timer

Så meget bør voksne (18-64 år) sove i døgnet. Det anbefaler den amerikanske søvnorganisation National Sleep Foundation. I Danmark findes der endnu ingen officielle søvnanbefalinger.



Farer ved dårlig søvnsoevn240

Kortvarige søvnproblemer har ikke alvorlige konsekvenser, men lider du i flere måneder af dårlig eller manglende søvn, gambler du med dit helbred.

På langt sigt øger du din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, stress, depression, angst, bryst- og mavekræft og fedme.

På kort sigt har du allerede efter en uge med for lidt søvn svækket dit immunforsvar og øget din risiko for at få infektioner, ligesom din hukommelse og din indlærings- og koncentrationsevne tager skade: Når du sover, udvider karrene i hjernen sig, så der er god plads til at få skyllet dagens ophobede affaldsstoffer væk. Når du ikke sover nok, vil affaldsstofferne hobe sig op, og hjernen skrumper.

Fortsætter du livstilen, kan du udvikle demens og Alzheimers. Undersøgelser viser også, at personer med både for kort og for lang søvn har tendens til øget dødelighed.

Kilder: Huffingtonpost.com, Videnscenterfordemens.dk og Sygeplejerskens tidsskrift Fag&Forskning.

Kend søvnens stadier

  • Søvn er en regelmæssigt tilbagevendende tilstand af naturlig hvile og sænket bevidsthedsniveau.
  • Søvndybden veksler mellem dyb søvn, REM-søvn (Rapid Eye Movement, også kaldet drømmesøvn) og overfladisk søvn i en cyklus på omkring 90 minutter hele natten igennem. En voksen person gennemgår på en nat 4-6 cyklusser. Sover personen otte timer, vil søvnen bestå i sammenlagt to timer dyb søvn, to timer REM-søvn og fire timer overfladisk søvn.
  • Den dybe søvn aftager, jo ældre man bliver. Ved mangel på dyb søvn opleves især kropslige symptomer på træthed. Udskillelsen af  væksthormon hænger nøje sammen med den dybe søvn. REM-søvnen antages at have særlig betydning for analyse og lagring i hukommelsen af dagens mange indtryk og oplevelser.

Kilde: Den Store Danske Encyklopædi, Gyldendal.

Læs hele guiden 'Sådan får du din nattesøvn' i Børn&Unge nr 1/2017, som udkommer tirsdag den 17. januar.  


| Senest opdateret 15-01-2017 |